Συνταγές Μαρτίου

ΠΕΝΕΣ ΜΕ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

ΥΛΙΚΑ (6 Μερίδες)

450 γραμ. ζυμαρικά πένες                                                                                                                            
200 γραμ. μπρόκολο                                                                                                                                    
200 γραμ. κολοκυθάκια                                                                                                                                
3 μικρά καρότα                                                                                                                                            
1 κόκκινη πιπεριά                                                                                                                                        
1 πράσινη πιπεριά                                                                                                                                    
1 φλιτζάνι ζωμός κοτόπουλου                                                                                                                        
1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο                                                                                                                    
2 σκελίδες σκόρδο (ψιλοκομμένο)                                                                                                                
1/3 φλιτζανιού φρέσκος βασιλικός (ψιλοκομμένος) ή 1 κουταλιά της σούπας ξηρός                                            
2 κουταλιές σούπας παρμεζάνα                                                                                                                    
αλάτι, πιπέρι 

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Πλένετε τα λαχανικά και κόβετε: τα κολοκυθάκια στα τέσσερα και κατόπιν σε λεπτά μπαστουνάκια, τα καρότα στη μέση και μετά λοξά κομματάκια και τις πιπεριές σε λωρίδες. Χωρίζετε το μπρόκολο σε μπουκετάκια. 
Βράζετε τα ζυμαρικά σε ελαφρώς αλατισμένο νερό, τα περνάτε από κρύο νερό και τα αφήνετε να στραγγίσουν καλά.
Στο μεταξύ, σε κατσαρόλα ζεσταίνετε το λάδι. Προσθέτετε τα κρεμμύδια και το σκόρδο. Ανακατεύετε για 1-2 λεπτά και προσθέτετε το μπρόκολο, τα κολοκυθάκια, τα καρότα, τις πιπεριές και το ζωμό κοτόπουλου. Τ' αφήνετε να πάρουν βράση και χαμηλώνετε τη φωτιά. Σκεπάζετε την κατσαρόλα και τ' αφήνετε να σιγοβράσουν, μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά. 
Αποσύρετε την κατσαρόλα από τη φωτιά. Ρίχνετε το βασιλικό, την τριμμένη παρμεζάνα, το αλάτι και το πιπέρι και ανακατεύετε καλά. Σερβίρετε αμέσως.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    

ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΑΞΙΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ   

Θερμίδες 360 kcals   

ΧΡΟΝΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ     

20 λεπτά    

ΧΡΟΝΟΣ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑΤΟΣ

35-40 λεπτά

 

ΦΡΟΥΤΟΣΑΛΑΤΑ

ΥΛΙΚΑ (4 Μερίδες)                                                                                                                                          

  • 1 μέτριο ώριμο πεπόνι (βάρους 650 γραμ. περίπου)
  • 2 μέτρια πορτοκάλια
  • 225 γραμ. φράουλες
  • 180 γραμ. άσπρα και κόκκινα σταφύλια
  • 2 μέτριες μπανάνες
  • 1 ρόδι
  • 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού ξύσμα πορτοκαλιού
  • 120 γραμ. χυμός πορτοκαλιού

ΓΙΑ ΤΗ ΔΙΑΚΟΣΜΗΣΗ

Φρέσκα κλαδάκια μέντας

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

  1. Κόβετε το πεπόνι στη μέση και αφαιρείτε τα σποράκια του. Με ένα ειδικό εργαλείο βγάζετε τη σάρκα του και τοποθετείτε τις μπαλίτσες σε μπολ. Ξεφλουδίζετε τα πορτοκάλια και χοντροκόβετε την ψύχα τους, αφαιρώντας τις ίνες και το άσπρο μέρος. Πλένετε τις φράουλες και τις κόβετε στη μέση ή στα τέσσερα. Ξεφλουδίζετε τα σταφύλια, αφαιρείτε τα κουκούτσια τους και τα κόβετε στη μέση. Σπάζετε το ρόδι και κρατάτε τα σποράκια του.
  2. Αναμιγνύετε σε μπολ την ψίχα των φρούτων με το χυμό του πορτοκαλιού και ανακατεύετε. Τέλος, ξεφλουδίζετε τις μπανάνες και τις κόβετε σε ροδέλες. Τις ρίχνετε στο μπολ και ανακατεύετε απαλά.
  3. Σκεπάζετε το μπολ και τοποθετείτε τη σαλάτα για 1-2 ώρες στο ψυγείο. Βγάζετε τη φρουτοσαλάτα από το ψυγείο 1/2 ώρα, πριν τη σερβίρετε. 
  4. Σερβίρετε σε ατομικά μπολ και διακοσμείτε με κλωναράκια φρέσκας μέντας.

 

ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΑΞΙΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ 

Θερμίδες 160 kcals

ΧΡΟΝΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ

1/2 ώρα 

ΧΡΟΝΟΣ ΨΥΓΕΙΟΥ       

1-2 ώρες

 

ΜΙΛΚ ΣΕΙΚ ΜΠΑΝΑΝΑ

ΥΛΙΚΑ (4 Μερίδες)

  • 570 γραμ. γάλα (αποβουτυρωμένο)
  • 2 μεγάλες ώριμες μπανάνες
  • 8 -10 παγάκια
  • 1 κουταλάκι του γλυκού βανίλια

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

  1. Ξεφλουδίζετε τις μπανάνες και τις κόβετε σε λεπτές ροδέλες.
  2. Ρίχνετε στο μπλέντερ τα παγάκια και το γάλα και τα χτυπάτε για 1 λεπτό περίπου, μέχρι να θρυμματιστούν τα παγάκια.
  3. Προσθέτετε τις μπανάνες και τη βανίλια και τα χτυπάτε για 1 λεπτό ακόμα, μέχρι να αφρίσει το μίγμα.
  4. Αδειάζετε αμέσως το μίγμα σε 4 ποτήρια. Γαρνίρετε με λίγη μέντα και λεπτές φέτες από κάποιο φρούτο της αρεσκείας σας.                                                                                                                                                                                                                                                          

ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΑΞΙΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ                                                                                

Θερμίδες 120 kcals     

ΧΡΟΝΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ     

5 λεπτά

 

 

ΧΟΙΡΙΝΟ ΦΙΛΕΤΟ ΜΕ ΠΙΚΑΝΤΙΚΗ ΣΑΛΤΣΑ 

ΥΛΙΚΑ (4 μερίδες)

  • 4 χοιρινά φιλέτα, ψαρονέφρι (120 γραμ. το ένα)
  • 150 γραμ. μανιτάρια
  • 3/4 φλιτζανιού ζωμό κρέατος
  • 3 κρεμμυδάκια φρέσκα
  • 1 κουταλιά σούπας λάδι
  • 2 κλωναράκια μαϊντανό (ψιλοκομμένο)
  • 1 κουταλιά σούπας μουστάρδα (καυτερή)
  • 1 κουταλιά σούπας κρέμα γάλακτος (με χαμηλά λιπαρά)
  • 1 κουταλιά σούπας γάλα εβαπορέ (αποβουτυρωμένο)
  • αλάτι, πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

  1. Καθαρίζετε τα κρεμμύδια και τα κόβετε σε λεπτές ροδέλες. Ζεματάτε τα χοιρινά φιλέτα σε ζεστό νερό για 5 λεπτά περίπου, τα ξεπλένετε με κρύο νερό και τ' αφήνετε να στραγγίσουν ή τα σκουπίζετε με απορροφητικό χαρτί κουζίνας.
  2. Ζεσταίνετε το λάδι σε ένα αντικολλητικό τηγάνι και σοτάρετε ελαφρώς τα κρεμμύδια και τα μανιτάρια για 4 λεπτά περίπου. Προσθέτετε τη μουστάρδα, το ζωμό και ανακατεύετε. Ρίχνετε το κρέας στο τηγάνι, αλατοπιπερώνετε και τ' αφήνετε να σιγοβράσουν για 8-10 λεπτά περίπου, μέχρι να μαλακώσει καλά το κρέας.
  3. Αποσύρετε το τηγάνι από τη φωτιά και βάζετε τα φιλέτα σε πιάτο. Αναμιγνύετε την κρέμα γάλακτος με το γάλα, ρίχνετε το μίγμα στο τηγάνι και ανακατεύετε καλά.
  4. Μοιράζετε τα φιλέτα σε πιάτα, περιχύνετε με τη σάλτσα και γαρνίρετε με λαχανικά της αρεσκείας σας.

 

ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΑΞΙΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ

Θερμίδες 350 kcals   

ΧΡΟΝΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ   

10 λεπτά

ΧΡΟΝΟΣ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑΤΟΣ

15 λεπτά

 

ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΣΤΗΘΟΣ ΜΕ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

ΥΛΙΚΑ (4 μερίδες)

  • 4 φιλέτα κοτόπουλου από το στήθος χωρίς πέτσα (150 γραμ. το ένα)
  • 1 φλιτζάνι τσαγιού ζωμό κοτόπουλο
  • 3 κουταλιές σούπας ξίδι από κόκκινο κρασί
  • 1/2 φλιτζάνι τσαγιού κόκκινο κρασί
  • 2 κουταλιές σούπας oyster σος 
  • 1 κουταλιά σούπας μέλι
  • 1 κουταλιά σούπας σάλτσα σόγιας 
  • 2 μελιτζάνες 
  • 1 κόκκινη πιπεριά
  • 1 κίτρινη πιπεριά
  • αλάτι, πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

  1. Πλένετε το κοτόπουλο και το σκουπίζετε με απορροφητικό χαρτί κουζίνας. Καθαρίζετε τις μελιτζάνες και τις πιπεριές και τις κόβετε σε κύβους.
  2. Βράζετε λιγο νερό σε ένα κατσαρολάκι και ζεματάτε το κοτόπουλο για 4 λεπτά περίπου. Το βγάζετε και το αφήνετε στην άκρη.
  3. Ρίχνετε σε μια κατσαρόλα, το κρασί, το ξίδι, τo oyster σος και το μέλι. Το αφήνετε να πάρει βράση ανακατεύοντας συνεχώς. Κατόπιν προσθέτετε το ζωμό, το κοτόπουλο, τις μελιτζάνες και τις πιπεριές. Αλατοπιπερώνετε σύμφωνα με το γούστο σας, σκεπάζετε την κατσαρόλα και χαμηλώνετε τη φωτιά. Τ'αφήνετε να σιγοβράσουν για 20 λεπτά περίπου, μέχρι να μαλακώσει καλά το κοτόπουλο και τα λαχανικά.
  4. Μοιράζετε το κοτόπουλο και τα λαχανικά σε μερίδες και σερβίρετε αμέσως. 

ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΑΞΙΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ

Θερμίδες 270 kcals   

ΧΡΟΝΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ   

15 λεπτά

ΧΡΟΝΟΣ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑΤΟΣ

25 λεπτά