Συνταγές Δεκεμβρίου

ΨΑΡΙ ΣΤΟ ΦΟΥΡΝΟ ΜΕ ΣΠΑΝΑΚΙ ΚΑΙ ΤΥΡΙ

ΥΛΙΚΑ: (4 ΜΕΡΙΔΕΣ)

320 γρ. ψάρι – φιλέτο (πέρκα χωρίς κόκαλα)
4 φλ. (224 γρ.) σπανάκι - κομμένο σε μεγάλα κομμάτια
1 φλ. (70 γρ.) μανιταράκια - κομμένα σε λεπτές φέτες
1 (45 γρ.) κρεμμύδι
4 κ/κια (20 ml) λάδι
½ κ/κι πιπέρι, μαύρο
1/8 κ/κι αλάτι
90 γρ. τυρί-διαίτης (με 11-14% λιπαρά)
½ κ/κι πάπρικα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Καθαρίστε το ψάρι και βάλτε το στο καλάθι της χύτρας του ατμού.
Γεμίστε με νερό μέχρι κάτω από το καλάθι και ζεστάνετέ το.
Ψήστε σε μέτρια φωτιά για 15’-20’ .
Λιώστε το ψάρι στο ταψί.
Τοποθετήστε μέσα σε καλάθι της χύτρα το σπανάκι, τα μανιταράκια και το κρεμμύδι.
Αλατίστε. 
Προσθέστε 1 φλ. νερό στην κατσαρόλα και βάλτε το καλάθι μέσα σε αυτή.
Ψήστε σε χαμηλή φωτιά για 5-8 λεπτά.
Στραγγίστε τα λαχανικά.
Προσθέστε το λάδι και το πιπέρι
Απλώστε τα λαχανικά πάνω από το ψάρι.
Καλύψετε το μίγμα λαχανικών - ψαριού με το τυρί και σκορπίστε την πάπρικα
Ψήστε σε μέτριο φούρνο για 15’-20’.
Σερβίρετε ζεστό με αχνιστό ρύζι.

ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ:

ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 179 Kcal

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 4 γρ.   

ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ: 22 γρ.

ΛΙΠΟΣ: 8 γρ.     

ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ: 38 mg

 

KΟΤΟΠΟΥΛΟ ΜΕ ΣΑΛΤΣΑ ΓΙΑΟΥΡΤΙΟΥ ΚΑΙ ΝΤΟΜΑΤΑ

ΥΛΙΚΑ: (4 ΜΕΡΙΔΕΣ)

  • 4 ( ~ 480 γρ.) φιλετάκια κοτόπουλο
  • 400 γρ. γιαούρτι (0% λιπαρά)
  • 1 (110 γρ.) ντομάτα, τριμμένη
  • 1 κ/κι γλυκού (2,1 γρ.) πάπρικα
  • 4 Κ γλυκού λάδι
  • 1 πρέζα (0,4 γρ. αλάτι)

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

  1. Σάλτσα γιαουρτιού: χτυπάτε το γιαούρτι με την τριμμένη ντομάτα, την πάπρικα και τα 2 κ/κια λάδι. Τοποθετείτε τα φιλέτα κοτόπουλου σε ταψί φούρνου και αλατίζετε.
  2. Περιχύνετε τη σάλτσα γιαουρτιού και την αφήνετε να μουλιάσει για 1 ώρα. 
  3. Στην ½ ώρα γυρίστε το κοτόπουλο για να απορροφηθεί το γιαούρτι παντού.
  4. Λαδώστε με τα υπόλοιπα 2 κ/κια λάδι, το ταψί φούρνου και απλώστε τα φιλέτα και ψήστε τα σε μέτριο φούρνο αέρα για ½ ώρα.
  5. Σερβίρετε με πράσινη σαλάτα και πουργούρι.

ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ:

ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 221 Kcal

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 5 γρ.   

ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ : 31 γρ.

ΛΙΠΟΣ: 8 γρ.     

ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ: -

ΜΠΙΦΤΕΚΙ ΜΕ ΠΑΤΑΤΑ ΚΑΙ ΓΙAΟΥΡΤΙ ΣΤΟ ΦΟΥΡΝΟ

ΥΛΙΚΑ: (4 ΜΕΡΙΔΕΣ)

  • 4 (416 γρ.) πατάτες, σε φέτες
  • 480 γρ. κιμά, χοιρινό χωρίς λίπος, ωμό
  • 8 Κ (30 γρ.) μαϊντανό, ψιλοκομμένο
  • 1 (150 γρ.) κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
  • 4 Κ (60 γρ.) φρυγανιά
  • ½ κ/κι κανέλα
  • 1 κ/κι (5 ml) λάδι
  • 1 - 1 ½ φλ. (240-345 ml) χυμό ντομάτας 

Σάλτσα:

  • 400 γρ γιαούρτι, 0% λιπαρά
  • ½ φλ. (113 γρ.) cottage cheese
  • 1 (110 γρ.) ντομάτα, ψιλοκομμένη
  • 1 κ/κι (4γρ.) θαλασσινό αλάτι με βότανα
  • νερό αν χρειαστεί

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

  1. Πλένετε τις πατάτες και τη ντομάτα.
  2. Προθερμένετε το φούρνο στους 180-200° C.
  3. Καθαρίζετε και βράζετε τις πατάτες.
  4. Μπιφτέκια : Ψιλοκόβετε το μαϊντανό και το κρεμμύδι, προσθέτετε κιμά, φρυγανιά, κανέλα και 3-4 κουταλιές χυμό ντομάτας. Πλάθετε σε 4 μικρά μπιφτέκια. 
  5. Σάλτσα : Χτυπάτε το γιαούρτι με το cottage cheese και την ψιλοκομμένη ντομάτα.
  6. Κόβετε τις πατάτες σε φέτες και απλώνετε σε ελαφρά λαδωμένο ταψί φούρνου.
  7. Τοποθετείτε τα μπιφτέκια από πάνω με τη σάλτσα γιαουρτιού και το θαλασσινό αλάτι.
  8. Περιχύνετε με χυμό ντομάτας και ψήστε τα καλυμμένα με αλουμινόχαρτο για 30-40 λεπτά, στους 200-220° C. Στα τελευταία 5 λεπτά αφαιρέστε το αλουμινόχαρτο.

ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ:

ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 441 Kcal

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 46 γρ.   

ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ: 41 γρ.

ΛΙΠΟΣ: 11 γρ.     

ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ: 73 mg

 

ΠΙΤΣΑ

ΥΛΙΚΑ: (8 ΜΕΡΙΔΕΣ)

Ζύμη:

  • 2 φλ. αλεύρι (ολικής αλέσεως)
  • ½ κ/κι baking powder
  • 1/8 κ/κι αλάτι
  • 2 Κ μαργαρίνη ή φυτικό λάδι
  • ½ φ (125 ml) γάλα αποβουτυρωμένο 

Γέμιση:

  • 120 γρ. τυρί διαίτης, τριμμένο (μέχρι 11% λιπαρά)
  • ½ κ/κι καρυκεύματα
  • 3 ντομάτες
  • 10 μαύρες ελιές, ψιλοκομμένες

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

  1. Προθερμένετε το φούρνο στους 200° C.
  2. Κοσκινίστε το αλάτι και το baking powder με το αλεύρι.
  3. Προσθέστε το λάδι ή τη μαργαρίνη και ρυζιάστε.
  4. Προσθέστε το γάλα (και νερό αν χρειαστεί) λίγο – λίγο και ζυμώστε μέχρι να γίνει η ζύμη μαλακή.
  5. Ανοίξτε φύλλο και απλώστε το σε ελαφρά λαδωμένο ταψί.
  6. Τρίψετε το τυρί και ανακατέψτε το με καρυκεύματα.
  7. Κόψετε λεπτές φέτες τις ντομάτες.
  8. Απλώστε σε στρώσεις εναλλάξ το τυρί με τις ντομάτες, φυλάγοντας  την τελευταία στρώση για το τυρί. 
  9. Στολίστε την πίτσα με τις ελιές.
  10. Ψήστε την σε μέτριο φούρνο (177-190◦C) για 30-40 λεπτά.
  11. Κόψετε την σε οκτώ ισοδύναμα κομμάτια.

ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ:

ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 187 Kcal

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 24 γρ.   

ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ: 7 γρ.

ΛΙΠΟΣ: 7 γρ.     

ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ: 6 γρ. 

ΤΥΡΟΠΙΤΑ

ΥΛΙΚΑ: (24 ΜΕΡΙΔΕΣ, ΚΟΜΜΑΤΙ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ 6 CM X 5 CM)

  • (450 γρ.) φύλλο (τύπου μπακλαβά)
  • (30γρ.) λάδι 

Γέμιση:

  • 1 φλιτζάνι (250 γρ.) cottage cheese - στραγγισμένο
  • 200 γρ. τριμμένο τυρί διαίτης (μέχρι 11% λιπαρά)
  • 400 γρ. αναρή φρέσκα, λιωμένη – ελαφριά αλατισμένη
  • 2 κουταλάκια του γλυκού δυόσμο
  • μαστίχα
  • 2 ασπράδια αυγών
  • 1 κ/κι λάδι
  • 2 Κ (20 γρ.) σταφίδες
  • 3 κ/κια baking powder
  • 2 Κ (30 γρ.) σουσάμι
  • 3 Κ (45 ml) νερό

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

  1. Λιώστε και ανακατέψτε τα τυριά.
  2. Ανακατέψτε σε αυτά τα καρυκέυματα.
  3. Χτυπήστε τα ασπράδια με το λάδι και ανακατέψτε τα με το τυρί.
  4. Προσθέστε τις σταφίδες και το τελευταίο baking powder και αφήστε να σταθεί για λίγο.
  5. Αλείψτε ένα ταψί (μεγέθους 32 cm x 20 cm) με λάδι και απλώστε 3-4 φύλλα μπακλαβά και αλείψτε ελαφριά με λάδι.
  6. Συνεχίστε αυτό εναλλάξ μέχρι να χρησιμοποιήσετε τα μισά φύλλα οπότε απλώνετε τη γέμιση. 
  7. Συνεχίστε με τα υπόλοιπα φύλλα.
  8. Ραντίζετε τα πάνω φύλλα με νερό και σουσάμι και ψήστε σε μέτριο φούρνο (177-190° C) για 30 - 35’.

ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ:

ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 128 Kcal

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 15.5 γρ.   

ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ: 8.25 γρ.

ΛΙΠΟΣ: 5.4 γρ.     

ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ: 18 mg

ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΦΑΚΕΣ

ΥΛΙΚΑ: (4 ΜΕΡΙΔΕΣ)

  • 8 Κ (96 γρ.) φακές ωμές
  • 8 Κ (80 γρ.) ρύζι ωμό άγριο
  • 1 φλ. (149 γρ.) ντοματίνια
  • 1/2 φλ. (58 γρ.) κρεμμύδι φρέσκο
  • 4 Κ μαϊντανό ψιλοκομμένο
  • 1 φλ. (110 γρ.) τριμμένο καρότο
  • 2 Κ σταφίδες
  • 8 κ/κια λάδι
  • Μηλόξιδο

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

  1. Βράζετε τις φακές και το ρύζι και στραγγίζετε.
  2. Κόβετε τα ντοματίνια σε μισά και το κρεμμύδι σε μικρές ροδέλες.
  3. Κόβετε τον μαϊντανό ψιλοκομμένο και τρίβετε το καρότο χοντροκομμένο.
  4. Ανακατεύετε όλα τα υλικά και περιχύνετε με το λάδι και το μηλόξιδο.

ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ:

ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 278 Kcal

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 39 γρ.   

ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ: 11 γρ.

ΛΙΠΟΣ: 10 γρ.     

ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ : 0 mg  

ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΣΥΚΑ, ΦΟΥΝΤΟΥΚΙΑ ΚΑΙ COTTAGE CHEESE

ΥΛΙΚΑ: (4 ΜΕΡΙΔΕΣ)

  • 4 φλ. (220 γρ.) μαρούλι, iceberg
  • 10 παστά σύκα
  • 30 γρ. φουντούκια καβουρδισμένα, ψιλοκομμένα
  • 2 φλ. (452 γρ.) cottage cheese
  • 4 κ/κια (18γρ.) λάδι
  • 4-6 Κ (60 γρ.) βαλσάμικο
  • 1 κ/κι all spices, μπαχαρικά

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

  1. Πλένετε το μαρούλι και το κόβετε με το χέρι σε χοντρά κομμάτια.  Το τοποθετείτε σε ένα βαθουλό γυάλινο μπολ σαλάτας.
  2. Κόβετε τα παστά σύκα στα τέσσερα και τα προσθέτετε στο μαρούλι.
  3. Καβουρδίζετε τα ψιλοκκομένα φουντούκια και τα προσθέτετε στη σαλάτα.
  4. Προσθέτετε το cottage cheese και ανακατεύετε.
  5. Χτυπάτε με σύρμα το λάδι, το βαλσάμικο και τα all spices και τα περιχύνετε στη σαλάτα.
  6. Τη σερβίρετε με ζεστό πολύσπορο ψωμί.

ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ:

ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 296 Kcal

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 37 γρ.   

ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ: 17 γρ.

ΛΙΠΟΣ: 11 γρ.     

ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ: 5 mg

CHEESE CAKE LIGHT

ΥΛΙΚΑ: (8 ΜΕΡΙΔΕΣ)

  • 20 μπισκότα – digestive διαίτης
  • 1/4 φλ. ζάχαρη
  • 8 Κ υποκατάστατο ζάχαρης
  • 1/4 φλ. ανάλατη μαργαρίνη
  • 1 αυγό
  • 1 κρόκο
  • 4 ασπράδια αυγών
  • 2 κ/κια λάδι
  • 2 Κ βανίλια, σκόνη
  • 3 φλ. cottage cheese
  • 1 φλ. γιαούρτι αποβουτυρωμένο  

Σάλτσα:

  • 1 φλ. χυμό φράουλας (φρεσκοστυμμένο ή από κομπόστα φρούτου χωρίς σιρόπι)
  • 1 ½ κ/κι κορν φλάουερ
  • ½ κ/κι εσάνς πικραμυγδάλου 
  • 1 Κ υποκατάστατο της ζάχαρης
  • ¾ φλ. ανανά

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

  1. Λιώστε τα μπισκότα με τη μαργαρίνη.
  2. Απλώστε σε φόρμα.
  3. Ανακατέψτε τη ζάχαρη, το υποκατάστατο της ζάχαρης, τη βανίλια, το αυγό, τα ασπράδια, το λάδι, το τυρί και το γιαούρτι και χτυπήστε για 5-10’.
  4. Περιχύστε την κρέμα στα μπισκότα και ψήστε στους 160° C, για 25’.

Σάλτσα:

  1. Κοχλάστε τα ¾ του χυμού.
  2. Διαλύστε το κορν φλάουερ στο ¼ του, ανακατέψτε μέχρι να γίνει χυλός. 
  3. Αφήστε να κρυώσει.  
  4. Προσθέστε το υποκατάστατο της ζάχαρης.
  5. Περιχύστε τη σάλτσα στο cheese cake και διακοσμήστε με ανανά.
  6. Βάλτε το στο ψυγείο.

ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ:

ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 341 Kcal

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 61 γρ.   

ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ: 15 γρ.

ΛΙΠΟΣ: 11,9 γρ.     

ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ: 42 mg