Νηστεία και Χορτοφαγική Διατροφή

Νηστεία και Χορτοφαγική Διατροφή

Η διατροφή της νηστείας δεν διαφέρει κατά πολύ από την παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή. Από τη νηστεία εξαιρούνται όλες οι ζωικές τροφές, όπως όλα τα είδη κρέατος και τα προϊόντα τους και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.                                                                                                                                             

Ισοδύναμα πρωτεϊνών:

1 ισοδύναμο = 6 γρ. πρωτεΐνης = 25 γρ. κρέας ή 35 γρ.ψάρι    

  • 1 ποτήρι γάλα (αγελαδινό ή σόγιας)
  • 6 μεγάλες γαρίδες ή 25 γρ. μικρές γαρίδες, 5 μύδια
  • 2 κουταλιές σούπας φασόλια/φακές ψημένα, 3 ½ κουταλιές σούπας μπιζέλι ψημένο
  • 18-20 αμύγδαλα/φιστίκια
  • 2 κουταλιές σούπας φυστικοβούτυρο/ταχίνι
  • 100 γρ. Tofu, 1/3 φλ. ξηρή σόγια
  • (300γρ.) 6 κουταλιές σούπας ρύζι ψημένο, (420 γρ.) 3 πατάτες μέτριες βραστές, 75 γρ. Rice Krispies                                                                                                                                                                                                                                                                      

Η νηστεία έχει κάποια κοινά χαρακτηριστικά με τη χορτοφαγική διατροφή.                                                                                                                                 

Είναι πολύ σημαντική η συμβουλή εγγεγραμμένου διαιτολόγου για τη σύνταξη ενός διαιτολογίου νηστείας ή χορτοφαγίας με αποτέλεσμα να αποφευχθούν τυχόν ελλείψεις θρεπτικών συστατικών. Η έλλειψη της ζωικής πρωτεΐνης (ψηλής βιολογικής αξίας) μπορεί να προκαλέσει σωματική κόπωση, λήθαργο, εξάντληση, ζαλάδες, πονοκεφάλους και ατονία στον οργανισμό. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί με τους σωστούς συνδυασμούς τροφών και τα σωστά ισοδύναμα των πρωτεϊνών ψηλής βιολογικής αξίας. Άτομα που παρουσιάζουν έλλειψη σιδήρου πρέπει, επίσης, να προσέξουν το σωστό συνδυασμό τροφών για να εξασφαλίσουν το σίδηρο που τους χρειάζεται. Αν όμως θέλουν να νηστέψουν όλη την περίοδο μπορεί να χρειαστούν συμπληρώματα σιδήρου. Λόγω της απουσίας του κόκκινου κρέατος από το διαιτολόγιό τους που αποτελεί την καλύτερη πηγή σιδήρου στη διατροφή θα ήταν καλό να συνδυάζονται φυτικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο (π.χ. φακές, λουβί, ρεβίθια, σπανάκι, μπρόκολο, δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο, παστά φρούτα) με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Γ (π.χ. λεμόνι, μαϊντανός, ντομάτα, πιπεριά, χυμοί φρούτων), η οποία βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου. 

Επίσης, λόγω της απουσίας των γαλακτοκομικών προϊόντων από το διαιτολόγιο της νηστείας θα ήταν καλό να καταναλώνονται τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη Δ, άλλες πηγές ασβεστίου και όπου χρειάζεται να λαμβάνονται συμπληρώματα ασβεστίου. Σ' αυτά συμπεριλαμβάνονται το γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο, τα ρεβίθια, τα φασόλια, το σπανάκι, τα μύδια, το σισάμι, το ταχίνι και οι χούμοι. Το σισάμι, το ταχίνι και οι χούμοι πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο γιατί περιέχουν αρκετά λιπαρά και θερμίδες. Το ψωμί, τα δημητριακά προγεύματος, οι πατάτες, το ρύζι, το πλιγούρι, τα ζυμαρικά πρέπει να αποτελούν τη βάση της καθημερινής μας διατροφής γιατί είναι οι τροφές που μας δίνουν την ενέργεια για τις καθημερινές μας λειτουργίες. Λανθασμένα πιστεύεται από πολλούς ότι αυτά τα είδη των τροφών παχαίνουν. Εξαρτάται πάντα με τι και πως συνδυάζονται και φυσικά πόση ποσότητα καταναλώνεται. Είναι καλύτερα να προτιμούνται τα ολοσίταρα προϊόντα με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για την καλύτερη λειτουργία των εντέρων και την γρηγορότερη αίσθηση του κορεσμού π.χ. ολοσίταρο ή κριθαρένιο ψωμί/παξιμάδι/φρυγανιές, ολοσίταρα δημητριακά προγεύματος που δεν περιέχουν αποβουτυρωμένο γάλα σε σκόνη, μαύρο ρύζι/μακαρόνια και πατάτες με τη φλούδα.                                                                                                                  

Είναι απαραίτητη η καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, τα οποία επίσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες καθώς και σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και νερό. Κάθε κύριο γεύμα πρέπει να συνοδεύεται με σαλάτα ή χόρτα εποχής (όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, αντίδια, σπανάκι, φασολάκι, μπάμιες, κ.α.). Το επιδόρπιο και τα ενδιάμεσα γεύματα καλό θα ήταν να περιλαμβάνουν φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, φρουτοσαλάτα με φυσικό χυμό και λίγους ξηρούς καρπούς, δημητριακά προγεύματος με χυμό ή γάλα σόγιας.  Η σόγια και τα προϊόντα της μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως καλό υποκατάστατο του κρέατος με ψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη. Μπορεί να συνδυαστεί με πολλά άλλα τρόφιμα όπως ζυμαρικά με κιμά σόγιας, σάλτσα ντομάτας και λαχανικά, σουβλάκι ή μπιφτέκια σόγιας με σαλάτα και ψωμάκι μαύρο ή πίτα μαύρη κ.α. Τα όσπρια (φασόλια, λουβί, ρεβίθια, κουκιά, φακές ) θα πρέπει να καταναλώνονται 3-4 φορές την εβδομάδα γιατί η θρεπτική τους αξία είναι μεγάλη. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και πρωτεΐνη. Μερικά όσπρια έχουν χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, η οποία εξισώνεται με αυτή του κρέατος, όταν συνδυάζονται όσπρια με δημητριακά ή σπόρους π.χ. φακές με ρύζι, φασόλια με πατάτα, ρεβίθια με ψωμί, κουκιά με ταχίνι κ.α. Για ένα ισορροπημένο γεύμα τα όσπρια είναι καλό να συνδυάζονται πάντοτε με σαλατικά ή βραστά χόρτα εποχής.

Το ελαιόλαδο και οι ελιές αποτελούν βασικές τροφές στην περίοδο της νηστείας. Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε και μονοελαικό οξύ, ουσίες που δρουν προστατευτικά για τις καρδιοπάθειες και τις διάφορες μορφές καρκίνων. Επειδή όμως κυρίως αποτελούνται από λίπος (καλής ποιότητας), δηλαδή αρκετές θερμίδες, θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο δηλαδή 2-4 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο την ημέρα και 5-10 ελιές την ημέρα (ανάλατες όταν υπάρχει πρόβλημα ψηλής αρτηριακής πίεσης). Επίσης, τα μαλάκια και τα οστρακοειδή (π.χ. καλαμάρι, σουπιές, χταπόδι, καβούρι, μύδια, στρείδια) επιτρέπονται κατά την περίοδο της νηστείας. Μερικά από αυτά έχουν ψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη όπως τα καβούρια, ο αστακός και οι μικρές γαρίδες. Αυτά με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη είναι τα μύδια, οι μεγάλες γαρίδες, το καλαμάρι (όχι τηγανιτά). Αυτά τα θαλασσινά μπορούν να μαγειρευτούν με σάλτσα ντομάτας με λαχανικά και ρύζι στο φούρνο μαζί με λίγο ελαιόλαδο. Δέκα μύδια (χωρίς κέλυφος) δίνουν 40 mg χοληστερόλης και 8 μεγάλες γαρίδες δίνουν 50 mg χοληστερόλης. Η μέγιστη ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα χοληστερόλης είναι τα 300 mg ή τα 200 mg για άτομα με καρδιοπάθειες. Όποτε επιτρέπεται το ψάρι, η καλύτερη επιλογή είναι τα λιπαρά ψάρια τα οποία περιέχουν τα ω-3 λιπαρά οξέα που έχουν ευεργετικές ιδιότητες για την καρδιά, βοηθώντας στη μείωση των τριγλυκεριδίων και της ολικής χοληστερόλης και στην έμμεση αύξηση της “καλής ”χοληστερόλης (HDL). Παραδείγματα είναι η τσιπούρα, το φαγκρί, ο σολομός, το ρόσσι, οι σαρδέλες, η ρέγκα, ο τόνος κ.α. Για τη διατροφή κατά την περίοδο των νηστειών θα πρέπει να δίνεται προσοχή στα προϊόντα που περιλαμβάνουν στα συστατικά τους καζεΐνη (πρωτεΐνη του γάλακτος), καζεινικό νάτριο, ζελατίνη και γάλα σε σκόνη γιατί αυτά έχουν ζωική προέλευση.                                                                                                                      

 Υπάρχουν διάφορα είδη χορτοφαγικής διατροφής:                                                                               

 - Γαλακτο-χορτοφαγική διατροφή (lacto-vegetarian): η οποία περιλαμβάνει από τις ζωικές πηγές μόνο γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα                                                                                                                                

- Γαλακτο-αυγο-χορτοφαγική (lacto-ovo-vegetarian): η οποία περιλαμβάνει από τις ζωικές πηγές γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά                                                                                                                      

- Ημι-χορτοφαγική (semi-vegetarian): η οποία περιλαμβάνει από τις ζωικές πηγές γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, ψάρι, πουλερικά, θαλασσινά/οστρακοειδή/μαλάκια με οποιοδήποτε συνδυασμό επιθυμεί το άτομο που την ακολουθεί                                                                                                                                        

- Αυστηρά χορτοφαγική (vegan): Δεν περιλαμβάνει καθόλου ζωικές πηγές. Το μητρικό γάλα επιτρέπεται για τη διατροφή του βρέφους.  

Ο σωστός και ισορροπημένος γαστρονομικός συνδυασμός των γευμάτων της νηστείας ή της χορτοφαγίας μπορεί να προσφέρει εξίσου θρεπτικά και εύγευστα γεύματα για άτομα κάθε ηλικίας. Αν έχετε οποιοδήποτε παθολογικό πρόβλημα συζητείστε το με τον ιατρό ή τον κλινικό διαιτολόγο σας πριν ξεκινήσετε ένα διαιτολόγιο νηστείας.  

                                                                                                                                                                                                                                                                      

 

 

 

 

 

 

REFERENCE: Η ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΙΤΑ ΣΤΗ ΣΥΓΧΡΟΝΗ ΚΟΙΝΩΝΙΑ -ΔΕΣΠΟΙΝΑ & ΘΑΛΕΙΑ ΑΒΡΑΑΜ 2009