Έλεγχος σωματικού βάρους στoυς ενήλικες

Θεωρείται ιδιαίτερα ανησυχητική η παρατηρούμενη τάση συνεχούς αύξησης του βάρους των υπέρβαρων καθώς και των παχύσαρκων Ευρωπαίων.  Δημιουργεί επίσης ανησυχία το γεγονός ότι και οι ελλειποβαρείς – που αφορούν στο 1/5 του πληθυσμού, συνεχίζουν να μειώνουν το βάρος τους.

Η επιλογή ποιοτικής τροφής και η συστηματική σωματική άσκηση – σε αντίθεση με τη συχνή κατανάλωση τροφής τύπου fast food και την καθιστική ζωή - προλαμβάνουν το συχνότερα εμφανιζόμενο διατροφοεξαρτώμενο πρόβλημα των ενηλίκων, την αυξημένη πρόσληψη σωματικού βάρους.

Έχει διαπιστωθεί ότι η τροφή που προσλαμβάνεται στο σπίτι περιέχει περισσότερες διαιτητικές ίνες, ασβέστιο, σίδηρο και λιγότερα συνολικά λιπίδια, κορεσμένα λιπίδια, χοληστερόλη και αλάτι, απ’ ότι τροφές που καταναλώνονται εκτός σπιτιού.  Επίσης παρατηρείται θετική συσχέτιση της συχνότητας των επισκέψεων σε εστιατόρια με το σωματικό λίπος, ανεξάρτητα από το μορφωτικό επίπεδο, το κάπνισμα, την πρόσληψη οινοπνεύματος και τη φυσική δραστηριότητα. 

Η απόκτηση και διατήρηση του φυσιολογικού βάρους συμβάλουν στη διατήρηση της καλής υγείας, καθώς και στη θετική έκβαση μιας εγκυμοσύνης για τις γυναίκες.  Θεωρείται σημαντικό να έχει αποκτήσει και σταθεροποιήσει ένα άτομο το φυσιολογικό του βάρος στην ηλικία των 21 ετών.  Πολλά άτομα έχουν φυσιολογικό βάρος στην ηλικία αυτή και προέχει να υιοθετήσουν κατάλληλες συνήθειες, ώστε να το διατηρήσουν.  Με τον τρόπο αυτό ενδέχεται  να προλάβουν τους κινδύνους υγείας, που συνδέονται με το αυξημένο σωματικό βάρος.

Οι περισσότεροι αυξάνουν το σωματικό τους βάρους κατά τη νεαρή και μέση ενήλικη ζωή τους και συχνά το θεωρούν αναμενόμενο και μη αναστρέψιμο.  Όσοι, τελικά, ελέγχουν το σωματικό τους βάρος έχουν εντάξει τις υγιεινής διατροφικές συνήθειες και τη σωματική άσκηση στον τρόπο ζωής τους.

Προκειμένου να διατηρηθεί μακροχρόνια (>7 χρόνια) το χαμηλότερο σωματικό βάρος που αποκτήθηκε μετά από δίαιτα, παρατηρήθηκε – σε ομάδες που το επιτυγχάνουν – ότι αναπτύσσουν εντονότερα στρατηγικές συμπεριφορές με έμφαση στον έλεγχο της πρόσληψης λιπιδίων, στη συστηματική αυξημένη σωματική δραστηριότητα και στο συχνότερο έλεγχο του βάρους (ζύγισμα), σε σχέση με όσους επανέκτησαν το πρότερο βάρος ή και παραπάνω.

Τροφές «μαγικές» ή αντίθετα τροφές απαγορευμένες δεν υπάρχουν.  Συστήνεται να περιορίζονται οι λιγότερο υγιεινές και να αυξάνεται η κατανάλωση γλυκών, snacks, μπαχαρικών, μεζέδων και υδατανθράκων που συνδέεται με μικρή ποικιλία σε λαχανικών, με την εκδήλωση παχυσαρκίας.  Στην ίδια έρευνα δε βρέθηκε στατιστικά σημαντική συσχέτιση της παχυσαρκίας με την περιεκτικότητα της τροφής σε λιπίδια.  Θεωρείται ρεαλιστικό να καταναλώνονται τροφές που αρέσουν ή ενδέχεται να αρέσουν, όσες είναι διαθέσιμες και προσιτές καθώς και όσες τροφές συνάδουν με τις γευστικές προτιμήσεις και παραδόσεις του κάθε ατόμου.

Η λύση σχετικά με την ενεργειακή πρόσληψη, βρίσκεται μεταξύ μιας υποθερμιδικής δίαιτας και της ελεύθερης και αλόγιστης κατανάλωσης τροφών.  Προκειμένου να επιτευχθεί απώλεια βάρους υγιεινά – δηλαδή μέσω οξείδωσης του λιπώδους ιστού και διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος αρκούν περίπου 16-17 θερμίδες/ κιλό του εκάστοτε σωματικού βάρους, ως αδρός κανόνας.  Σημειώνεται ότι για τη διατήρηση του σωματικού βάρους υπολογίζονται 34 θερμίδες/ κιλό σωματικού βάρους.  Η επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών επιτυγχάνεται δυσκολότερα με ενεργειακή πρόσληψη χαμηλότερη των 1200 θερμίδων ημερησίως.

Ο υπέρβαρος ή ο παχύσαρκος είναι σημαντικό να μάθει να περιορίζει το μέγεθος της μερίδας τόσο, ώστε να νιώθει ικανοποίηση αλλά όχι κορεσμό.

Οι διαιτητικές τροφές (τύπου light) περιέχουν κατά κανόνα λιγότερες θερμίδες, αλλά η υπερκατανάλωση τους συχνά προσφέρει συνολικά περισσότερες θερμίδες , συνήθως συνοδευμένες και από το αίσθημα στέρησης.  Από τις τροφές light συστήνεται η συστηματική κατανάλωση γάλακτος με περιεκτικότητα λιπαρών 1,5% προκειμένου να περιοριστεί η πρόσληψη λιπιδίων ζωικής προέλευσης.

Ως προς τη σύνθεση των γευμάτων, συστήνεται να περιέχουν κυρίως σύνθετους υδατάνθρακες.  Τα φρέσκα φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά προϊόντα ολικής άλεσης, προσφέρουν σημαντικές ποσότητες σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες ενώ περιέχουν λίγα λιπίδια.  Παρ’ ότι διαπιστώνεται επανελλειμένα ότι η αυξημένη ποσοστιαία πρόσληψη υδατανθράκων προκαλεί αύξηση της συγκέντρωσης των τριγλυκεριδίων, έρευνες δείχνουν ότι η επίδραση αυτή εξασθενεί όταν υπάρχει καθημερινή άσκηση.  Οι υδατάνθρακες δημιουργούν μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού, παράγοντας σημαντικός στη διεξαγωγή ολιγοθερμιδικής δίαιτας ως προς το χρόνο λήψης του επόμενου γεύματος, καθώς και της γενικότερης αντίληψης για την ποιότητα ζωής.

Επίσης σε πρόσφατη έρευνα διαπιστώθηκε ότι, ενώ τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό (πχ σούπες), προκαλούν αίσθημα κορεσμού, δε συμβαίνει το ίδιο όταν το γεύμα συνοδεύεται από νερό (ως αναψυκτικό).

Οι ενδείξεις πρόσφατων ερευνών, ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους καθιστούν τις ευρέως διαδεδομένες λεγόμενες «πρωτεϊνικές δίαιτες» ακατάλληλες.  Οι δίαιτες με ψηλή ποσοστιαία συμμετοχή πρωτεϊνών (επί της ενέργειας) δε συνιστώνται, επειδή περιορίζουν την πρόσληψη υγιεινών τροφών, οι οποίες παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, και επειδή δεν επιτρέπουν  ποικιλία τροφίμων, απαραίτητη για μια ισορροπημένη διατροφή.  Άτομα που ακολουθούν τέτοιου είδους δίαιτες ενδέχεται να παρουσιάσουν ανεπαρκή πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων, καθώς και να εμφανίσουν καρδιακές, νεφρικές, οστικές και ηπατικές δυσλειτουργίες.

Ως προς την απώλεια βάρους, βραχυπρόθεσμα επιτυγχάνονται τα ίδια αποτελέσματα μεταξύ των διαφόρων ισοθερμικών διαιτών, ανεξάρτητα από τη σύνθεση τους (δηλ. με υψηλή ή χαμηλή περιεκτικότητα υδατανθράκων).

Ο περιορισμός των λιπιδίων πιθανά συμβάλει στην προσπάθεια απώλειας σωματικού βάρους, όμως η διατύπωση συστάσεων προς το ευρύ κοινό για αυστηρό περιορισμό θεωρείται ακόμη πρόωρη πράξη.  Πρόσφατες μελέτες τονίζουν τον ιδιαίτερο ρόλο των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων.  Ακόμα και οι πρόσφατες συστάσεις για τον Αμερικάνικο πληθυσμό , προτρέπουν για μια αυξημένη πρόσληψη λιπιδίων, περισσότερο και από 35% επί της ενέργειας με την προϋπόθεση ότι το 20% τουλάχιστον προέρχεται (επί της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης) από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.  Συνεπώς για την απώλεια βάρους, θεωρείται σημαντικότερη η μείωση της κατανάλωσης κενών θερμίδων , όπως ζάχαρη και οινόπνευμα, απ’ ότι ο περιορισμός λιπιδίων –το οποίο θα σήμαινε για τους Έλληνες κυρίως του ελαιολάδου, πάντα στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.

Υπάρχουν ενδείξεις ότι η ενεργειακά πυκνή τροφή και όχι η τροφή με ψηλή συγκέντρωση σε λιπίδια, είναι αυτή που προκαλεί γενικότερη αύξηση στην ενεργειακή πρόσληψη.  Συνεπώς, η υπερκατανάλωση λιπαρής τροφής οφείλεται στην υψηλή ενεργειακή της πυκνότητα.

Συνοπτικά, θεωρείται σημαντικότερο να υιοθετηθούν σωστές διατροφικές συνήθειες προκειμένου να διατηρηθεί το σωματικό βάρος, παρά ειδικές δίαιτες για απώλεια βάρους.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

REFERENCE: Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΑ ΣΤΑΔΙΑ ΤΗΣ ΖΩΗΣ – ΑΝΤΩΝΗΣ ΖΑΜΠΕΛΑΣ

ΕΚΔΟΣΕΙΣ Π.Χ. ΠΑΣΧΑΛΙΔΗΣ, 2003